2017年5月17日 星期三

如何用輕重量鍛鍊更強壯的肩膀 (中文字幕)

























這次的內容是強調肌肉感受度的重要性大於訓練的強度,訓練強度高當然能給更強大的刺激,但身體為了完成訓練動作勢必徵召更多的肌群協助,在這樣的情況下針對特定肌群的訓練強度就會受限。

這次針對肩膀的訓練,大重量的示範動作是用機械式的急推,在大重量的情況下除了肩膀,同時還要手臂、上胸、核心肌群、雙腳的參與,才能順利完成整個動作,雖然一樣可以隨著長時間的訓練來成長,但對特定肌群的訓練也因為大重量的動作模式而受限。


而在輕重量的訓練下則是用啞鈴側舉,僅使用15磅的重量,在零動量的動作模式下,以緩慢的速度舉起啞鈴,並在動作中間保持靜止,之後再舉起啞鈴至最高點,之後再恢復到剛剛中間的位置,整個動作過程要保持緩慢避免動量的參與,另外要注意讓大拇指在上,小指在下,加強對三角肌的訓練。


用這樣的訓練模式對於特定肌群的訓練會有更好的感受度,一樣是啞鈴側舉,但如果僅僅是追求在舉得起來的重量,相對之下就不能孤立肌群,因此大家可以嘗試用較輕的重量,放慢動作的方式來加強,而不只是追求更大重量來訓練。

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