2017年5月14日 星期日

如何改善翼狀肩胛 (中文字幕)







這次的影片內容針對翼狀肩胛的狀況說明,從姿勢評估到肌肉伸展,再到訓練動作詳細的解釋。

影片一開始先請出Raymond解釋何為翼狀肩胛,當肩胛骨開始偏離肋骨,讓人從後方看起來像天使的翅膀一樣,就有可能導致手臂及肩膀的動作失衡。


在開始改善之前要先做姿勢的評估,從對象的背面開始,請對方先往前平舉雙手,在逐漸往上舉再到逐漸往下的過程中,即可發現肩胛骨是否有偏離肋骨的狀況。


如果是因為菱形肌或是提肩胛肌的過度緊繃,則需要透過肌肉的伸展來改善,這些伸展動作需要在一周內每天重複數次,每次持續30到60秒才會開始改善。

菱形肌的伸展需要讓對方靠著牆壁,在臀部不離開牆面的情況下,雙手交疊前伸,盡可能的向前伸展。


提肩胛肌的伸展要先分辨過緊的肌肉在哪一側,視線要往不緊的那一側肌肉往下看,背部一樣緊靠牆壁,用手向下加強頸部的伸展,另一手向上高舉。


如果有圓肩的狀況,就有可能是背肌、胸小肌、肩胛下肌的過度緊繃,那就需要伸展這些肌群,這邊用過去的影片來示範。


背肌伸展:
胸小肌伸展:

肩胛下肌伸展:

在上述的姿勢評估以及肌肉伸展之後,如果要讓問題充分改善,就要加強前鋸肌的鍛鍊,這邊共有六個動作,採果人、拱背的伏地挺身、前伸彈力帶外展、鑽牆、體撐+前鋸肌的直臂下拉。

採果人要先讓彈力帶固定於身體後方,一開始要先讓手臂盡力往前伸,會像是向前再往上摘蘋果的動作,之後動作要維持肩胛骨的伸展,不要讓手臂直接往回縮,直到放下手臂。


拱背的伏地挺身要先從伏地挺身+的姿勢開始,先讓背部拱起,之後用手往前推讓身體往腳踝方向,這期間要讓肩胛骨能完整包覆身體達到充分的伸展。


前伸彈力帶外展在雙手抓住彈力帶的狀況下讓手往前伸,逐漸展開雙手,但要注意不可讓肩胛骨彼此靠近,因為此時要專注在前鋸肌的鍛鍊,而不是菱形肌。


鑽牆的動作要先雙手握拳,手臂打直的情況下倚靠牆壁,試著向前伸,讓肩胛骨伸展,但不要讓整個胸椎變形,因為主要仍是需要鍛鍊前鋸肌,避免脊椎的代償,之後讓拳頭外旋,像是讓手鑽入牆面一樣。


這是比較進階的訓練動作,體撐+要在體撐的狀態下讓整個身體前傾,讓身體維持等長收縮,雖然這個動作也會運用到腹部,但要更注重前鋸肌的感受度,盡可能讓動作維持5到10秒。


相較於平常的直臂下拉,這個動作要更專注在前鋸肌的訓練,因此手臂向前伸展時,不可讓胸椎變形,在這個狀況下承受重量,跟前一個動作一樣是較為進階的動作,需建立前鋸肌的感受度再嘗試。


關於翼狀肩胛,要先透過姿勢評估判斷是哪邊的肌肉過緊,先嘗試肌肉的伸展,來改善過緊的肌肉,也能改善受到夾擠的神經,在肌肉得到伸展之後,可以透過訓練鍛鍊前鋸肌。


更多其他翻譯影片:

相關影片:


沒有留言:

張貼留言