2017年5月26日 星期五

連續22天的腹肌訓練計畫 (中文字幕)





養成一個習慣需要22天的時間,這次的影片是用一套連續22天的腹部訓練,組合6個不同的動作,讓不同程度的人都能鍛鍊核心肌群的內容,動作包含仰臥抬腿、側步棒式、X卷腹、旋轉側棒式、屈體、固定的單車式卷腹。

每個動作都有不同的目標,完成目標之後,可以休息10秒,之後再次挑戰,直到無法完成再換下一個動作,在這個模式之下,不同程度的人都可以充分鍛鍊到核心肌群,如果是初學者,可以參考下面這部影片,但就算是初學者,仍可以嘗試這次的訓練內容。



仰臥抬腿:這個動作要針對下腹部來訓練,要先把雙腳往前,再往上抬起下半身,如果是初學者,可以省略往前伸的部分,往上抬試著讓臀部離開地面就好,要持續45秒的時間,如果可以完成就休息10秒再次嘗試,直到無法完成再換下一個動作。


側步棒式:這個動作要固定上半身,讓訓練動作加入旋轉的變化,一開始先以棒式的姿勢固定上半身,之後把外側腳往身體內側踩,讓動作持續換腳。


X卷腹:這個動作開始改以次數為目標,這個動作要做12下,身體一開始用X的姿勢再讓四肢往上方集中,之後再恢復成X的狀態,持續動作直到完成12下。


旋轉側棒式:一樣是以次數為目標,每邊都要10下,試著讓手臂往上再穿過身體下方,但要注意的是,每完成一邊就要換邊進行,這個動作是要鍛練腹斜肌,加強腹部的線條。


屈體:這個動作要固定下半身,之後讓肩胛骨離開地面,雙手打直的情況下用類似卷腹的動作進行,每次都要讓一邊的腿略高於另一邊,持續換腳進行,這次的目標是持續45秒。


固定的單車式卷腹:一般人的單車式卷腹常常因為動作太快而讓腹部的訓練有限,因此建議在固定下半身,抬腿之後讓膝蓋保持90度的狀態,然後讓上半身抬起,肩胛骨遠離地面,但是下背緊貼地面,讓手肘持續往另一側的膝蓋移動,持續30秒的時間。



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3 則留言:

  1. 看了你們的“一週花1個小時的腹肌訓練”,1天10分鐘*6天/週。是否這個運動不是重量訓練所以可以每天做?肌肉不會酸痛嗎?不需要相隔24小時以上再做嗎?

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    1. 腹肌的恢復速度比較快,可以每天鍛鍊

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