2018年1月1日 星期一

適合男性的減脂守則 (中文字幕)





這次的內容針對減脂說明,除了無可避免的飲食控制之外,針對胸部和腹部以及腰間贅肉,分成三階段說明,除了飲食控制之外,在不同階段可以努力的方向。

第一階段
飲食:先排除顯而易見的垃圾食物,盡可能少吃
腹部:要開始感受腹肌的收縮,可以讓雙腳交叉,讓內收肌和大腿盡量保持緊繃再讓腹部用力
胸部:要先伸展胸肌,並加強背肌的訓練改善圓肩,同時鍛鍊旋轉肌群,並嘗試讓肩膀外旋的訓練動作,像是臉拉,從改善姿勢開始
腰間贅肉:背部訓練時讓肌肉充分收縮,試著減輕重量,著重在肌肉收縮的程度,背肌更加發達,視覺上腰會更細

第二階段
飲食:除了避免垃圾食物之外,要開始主動的攝取對身體有幫助的食物
腹部:開始利用旋轉的腹部訓練動作
胸部:要針對前鋸肌訓練,因為這肌肉位於胸部下方,要利用伏地挺身、體撐、滑輪機、彈力帶來訓練
腰間贅肉:要開始專注訓練腹部,男性的腹部脂肪隨著體脂率下降,會由上往下的改善

第三階段
飲食:除了主要營養素,也要開始注重微量營養素的重要性
腹部:開始利用頻繁的腹部訓練,一週5次到7次短時間高強度的訓練
胸部:利用彈力帶或滑輪機針對不同區塊的胸肌來加強
腰間贅肉:加強腹斜肌讓線條更加明顯











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