2017年9月22日 星期五

讓5個訓練動作有更好的效果 (中文字幕)





這次的內容針對幾個常見的訓練動作,利用一些動作上的調整,讓訓練效果更好,動作分別是體撐、三頭肌滑輪下拉、保加利亞分腿蹲、引體向上、弓步。

體撐的動作可以鍛鍊到胸肌和三頭肌,但如果在每一下動作的最後,將骨盆向上抬高,這時會額外訓練到腹肌和前鋸肌,同時保有動作原先的訓練效果。


用滑輪機做三頭肌下拉時,讓前臂和纜繩保持垂直,能讓三頭肌更充分的收縮,但平常的做法會在動作最後,降低對三頭肌的刺激,因此可以加入身體的擺動,前臂與纜繩在動作期間,盡量保持垂直,藉此提高對三頭肌的訓練效果。


保加利亞分腿蹲是效果顯著的單腿訓練動作,但因為需要維持平衡,會影響肌力訓練的效果,這時如果用另一手扶著,移除對平衡感的需求,就可以藉此提高對腳的訓練。


引體向上的動作則是可以增加肌肉伸展的範圍,調整骨盆的方向搭配手的動作,持續變換時可以增加背肌伸展的範圍,而一左一右的動作模式,則提高功能性訓練的效果。


弓步可以加入跑者弓步的動作,搭配持續的前後交換,變成一系列的動作組合,除了提高功能性的訓練,對於膝蓋會疼痛的人,還可以利用這樣的動作模式降低對膝蓋的壓力。



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