2017年9月27日 星期三

解決圓肩的4個步驟 (中文字幕)


這次的內容針對圓肩來說明,利用4個步驟來改善,分別是改善關節、伸展、訓練動作、調整習慣,利用這些步驟來解決圓肩的問題。


如果不知道自己有沒有這個狀況,可以站起來讓雙手維持在身體的兩側,觀察拇指的方向,如果姆指指向彼此,可能就有圓肩的問題。


對於運動員來說,有可能是後側的肩關節囊過緊,這時可以利用睡眠者伸展的動作來調整肱骨,但對多數人來說,這都不是問題的癥結點。


為了要改善圓肩,就要先從胸椎開始,可以趴在地上之後翻轉上半身,藉由雙手高舉過頭的動作,逐漸改善胸椎的活動度,也可以利用泡棉滾筒來伸展胸椎,但效果不如前面的這個動作。


伸展的部分則是要針對肩胛下肌和胸小肌來放鬆,肩胛下肌可以讓手靠在門邊,這時往前跨一大步,利用舉起手臂再讓手向外的動作,動作像是投手要投球的瞬間,利用這個動作來伸展肩胛下肌,之後要針對胸小肌,先讓肩膀對著門邊靠著,這時將肩胛骨收緊再舉起手臂,藉此來伸展胸小肌。



之後要利用彈力帶來加強疏於鍛鍊的肌肉,像是旋轉肌群、菱形肌、前鋸肌、斜方肌的訓練都有幫助,因此可以利用彈力帶拉伸的動作,但要試著讓拇指指向後方,讓手臂向後,藉此來提高訓練的效果,另一個動作是要將彈力帶在面前保持緊繃,之後將雙手同時高舉,藉此來鍛鍊肌肉。



由於圓肩與長期姿勢不良有關,因此習慣的養成非常重要,如果是用坐姿,可以在背後放一顆網球,藉此讓身體維持端正的姿勢,或是注意胸骨的位置,避免胸骨往前傾斜就要保持挺胸的狀態,長期下來就能改善不良的姿勢。




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