2017年8月8日 星期二

8大徒手訓練動作 (中文字幕)





這次介紹的是8大徒手訓練動作,除了肌力訓練的內容之外,也包含體能訓練,更涵蓋到全身,動作包含:引體向上、反手引體向上搭配抬膝、滑地橋式、單腿深蹲、俯衝伏地挺身、驢踢、側步波比跳、前水平。

引體向上:這個動作對於上半身的鍛鍊非常有幫助,值得投資在器材上,並可以透過握法的改變,例如用突擊隊引體向上的方式,加強對核心肌群的刺激。



反手引體向上搭配抬膝:反手的握法可以增加二頭肌的刺激,這時要將動作分成兩部分,完成反手引體向上之後還要提高膝蓋,增加對腹肌的刺激。


滑地橋式:只需要穿上襪子搭配光滑的地面,就可以讓臀肌跟腿後腱同時鍛鍊,你必須讓這兩個肌肉充分的合作才能完成這個動作。


單腿深蹲:因為將懸空的腳放在前方的手槍式深蹲相當考驗平衡感和肌力,因此可以考慮讓腳在後方的單腿深蹲,這樣的動作模式一樣可以充分鍛鍊大腿前側,並可以隨著肌力和平衡感的培養,讓你在日後挑戰手槍式深蹲。


俯衝伏地挺身:伏地挺身有相當多的動作變化,但這樣的動作模式可以加強三頭肌、肩膀、胸肌的鍛鍊,也可以利用一下半的動作模式增加對三頭肌和肩膀的刺激。


驢踢:這個動作對肩膀是相當好的訓練,有點類似自身重量的肩推,只不是加入爆發力的元素,對體能有相當大的要求。


側步波比跳:波比跳是相當經典的體能訓練動作,但動作模式有些無趣,因此加入側步的動作,提高運動能力的要求,需要更好的協調性,也增加對心肺功能的刺激。


前水平:這是較為困難的動作,但可以讓上背和核心肌群同時鍛鍊,一開始可以利用彈力帶的協助,等肌力提升之後再挑戰。



更多其他翻譯影片:

相關影片:




沒有留言:

張貼留言