2017年7月1日 星期六

搭配BOSU半圓平衡球的全身性燃脂運動 (中文字幕)





這次的內容是搭配BOSU半圓平衡球的18分鐘全身訓練,動作包含棒式起身、拳擊弓步跳、登山者伏地挺身、棒式下踢、側向的伏地挺身、波比跳,全部的動作都要做三次,設定休息時間10秒,運動時間50秒,總共18分鐘的全身性運動。

棒式起身:要用棒式的姿勢在BOSU半圓平衡球上,以手肘支撐,之後雙手同時出力,變成手掌在球面上,之後再用手肘支撐,重複這樣的動作,如果起身的動作有困難,可以不用雙手同時完成。


拳擊弓步跳:在BOSU半圓平衡球旁用交互的弓步跳,每次換腳往BOSU半圓平衡球出拳,出拳力道可自行調整。


登山者伏地挺身:伏地挺身是比較困難的動作,可以先用跪姿,之後再用腳尖著地的動作模式,每次動作要讓一隻腳往前踩,再向下做伏地挺身,以跳躍的方式換腳,再重複動作。


棒式下踢:身體要在BOSU半圓平衡球的前方,讓腳貼著球面,以伏地挺身的姿勢,讓腳抬起往下踢,持續換腳。


側向的伏地挺身:以伏地挺身的姿勢開始,但雙腳可以比平常更開一點,一手在BOSU半圓平衡球上,一手在地上,做一下伏地挺身,動作結束後全身往側邊跳,換手在球面上支撐,並重複動作,若動作太困難一樣可以用跪姿完成動作。


波比跳:先將雙手放上BOSU半圓平衡球,之後雙腳往後做伏地挺身,之後讓雙腳往前跳,落在BOSU半圓平衡球的兩側,之後跳上去,再回到剛才的位置重複動作。



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