2017年5月25日 星期四

初學者讓背肌更大的訓練技巧 (中文字幕)


這次的影片是背部訓練的技巧,對於吃不胖練不壯體質的人一樣適用,運用的訓練動作包含滑輪下拉、單臂划船、引體向上、槓鈴硬舉划船。


滑輪下拉要利用手肘往下來帶動,並讓手臂維持在身體兩側來刺激背肌,可以只用手指鉤住握把,減少前臂和二頭肌的參與,加強背部的鍛鍊,而握法可以換成反手,這樣的握法可以讓背部的肌肉預先伸展,另外可以利用後仰的方式,讓上背得到更多的鍛鍊。


單臂划船要避免二頭肌的過度參與,一開始要讓手臂維持在身體旁邊,並讓手肘一直到身體後方,動作開始前可以讓手臂往前伸直,讓肌肉預先伸展,一直到手肘呈90度,就要固定住手肘,讓動作完成時,手肘仍保持90度。


引體向上用來訓練背部是相當優秀的動作,就算一開始做的次數不是很多也不能放棄,在力竭之後,可以利用彈力帶的協助再次做到力竭,長久下來就能提升引體向上的次數。


這個動作結合硬舉和划船,一開始要先用硬舉的姿勢,將槓鈴舉到膝蓋的水平位置,再開始用划船的動作,之後直接放下,利用大重量的訓練,在划船動作時加強背部的離心作用提高負荷,讓上半身和腿的肌群一起合作,來完成背部的訓練。

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