2017年12月22日 星期五

5大腿後腱訓練動作 (中文字幕)





這次的內容是5個針對腿後腱的訓練動作,都不需要用到機械式的器材,但不建議一次做完全部的動作,可以將其中幾個安排在練腿的日子中,動作分別是:直腿硬舉、單腿直腿硬舉、早安、單腿橋式、啞鈴腿彎舉。

直腿硬舉:重點要放在髖關節鉸鏈,上半身不應該要有任何額外的動作,重心要放在腳跟上,同時讓臀部往後,除了槓鈴之外也可以用啞鈴做,過程要確保槓鈴或啞鈴有靠近你的脛骨,同時將雙腿打直,同時要避免壓迫到頸椎。


單腿直腿硬舉:和雙腿的直腿硬舉相當類似,但是對平衡感的要求更高,可以扶著柱子或是椅子來做,一樣要避免壓迫到頸椎,同時讓核心肌群保持緊繃。


早安:要將槓鈴固定在肩胛骨後方,利用髖關節鉸鏈的動作讓身體往下,從頸椎開始要讓脊椎成一直線,過程讓核心肌群保持緊繃。


單腿橋式:需要用到臥推床和墊子,一開始躺在墊子上,一隻腳靠上臥推床,利用單腿的力量撐起身體,建議將腳尖抬起來來刺激腿後腱。


啞鈴腿彎舉:這動作同樣可以利用機械式的器材,但是也可以用啞鈴完成,初學者建議將身體都靠上臥推床,利用雙腳的力量控制好啞鈴作彎舉,這動作同時也可以訓練到臀肌。



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