2017年11月1日 星期三

練腹肌的5大錯誤 (中文字幕)





這次的內容針對腹部訓練提出5大常見錯誤,但如果是為了有醒目的腹肌,還是要先把注意力放在營養攝取上,因為體脂率將會決定你是否能看見腹肌,如果不改善飲食,再多的訓練都無法讓你練出腹肌。

第一個錯誤就是在次數上欺騙自己,要開始注意動作的質量,做卷腹的時候不可以對頸部施力,要讓肩膀離開地面,如果是下腹部的鍛鍊,則是要避免用晃動的力量抬起雙腳,而雙手在地上支撐是為了穩定身體,不可用手的反作用力抬起雙腳。




第二個錯誤就是沒有在訓練時搭配良好的呼吸,吐氣的時候要讓腹部緊縮,不可以挺出腹部,這樣長期下來會影響腹肌的外觀,這點可以應用在相當多的腹部訓練上。



第三個錯誤就是沒有加入懸吊的腹部訓練動作,懸吊的訓練動作更有挑戰性,才能更顯著的改變你的外觀,如果是初學者,可以先從懸吊在單槓上開始練習,更進階的人,就要嘗試抬腳的動作,並避免過度的晃動。


第四個錯誤就是疏於鍛練腹部,因為腹肌恢復的速度較快,可以接受更頻繁的訓練,很多人認為重量訓練的動作也可以練到核心肌群,但其實可以往另一方面想,如果主動的鍛鍊核心肌群,讓核心肌群更強壯,藉此改善深蹲和硬舉的表現。


第五個錯誤就是只鍛鍊腹部,而沒有考慮到腹斜肌或是前鋸肌等核心肌群,讓更多肌肉分工合作,可以在視覺上帶來更多改善空間,另外像是雨刷式,其實可以讓雙腿併攏,藉此同時鍛鍊到內收肌群。



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