這次的內容是利用槓鈴針對臀腿訓練，動作包含屈膝禮弓步、相撲深蹲、硬舉、臀舉。
屈膝禮弓步：一開始要先讓背著槓鈴的上半身保持直立，之後讓一隻腳到另一隻腳的後方做弓步，後腳的膝蓋會在前腳的小腿後方，可以鍛鍊到大腿和囤積的外側。
相撲深蹲：握住槓鈴的雙手會在膝蓋中間，之後用深蹲的動作讓槓鈴輕觸地面，要試著用雙腳往地面出力，並注意臀肌的收縮。
硬舉：兩腳的距離與髖關節一樣，往下的時候保持背部平坦，舉起槓鈴時讓臀肌保持緊繃，碰到地面時，輕觸一下就起身，可以保持腿後建和臀肌的緊繃。
臀舉：讓上背靠在臥推床上，之後將槓鈴移到髖關節的位置，之後起身舉起槓鈴，要讓雙腳往下出力，並保持臀肌的緊繃。
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