2017年8月27日 星期日

8大超級組訓練 (中文字幕)


這次是介紹超級組的訓練法,超級組訓練法的定義是,必須用兩種不同的訓練動作,而且中間不能休息,有些人認為超級組一定要鍛鍊拮抗的肌群,但實際上超級組訓練法也可以用在相同的肌群或是協同的肌群。

啞鈴上斜三頭肌伸展/啞鈴蜘蛛彎舉:這兩個動作組合就是利用二頭肌和三頭肌互為拮抗的特性,而且這兩個動作所用的重量通常都很接近,在臥推床上轉身就可以接著做。



直臂下拉/臉拉:這個組合則是強調協同肌群的訓練,針對背部時可以用直臂下拉和臉拉,除了強化背部,還能改善其他的訓練動作,例如:硬舉或是進階徒手訓練中的水平動作。



UCV肩前舉/卡氏前交叉:這個組合是用來針對同樣肌群的訓練方式,但稍微需要用到協同肌群,一般用超級組訓練法來鍛鍊胸肌都會用胸推搭配伏地挺身,而這個方法只需要用到一個啞鈴,先用UCV肩前舉刺激胸肌和三角肌前束,之後用卡氏前交叉確保肌肉持續進行內收作用,不過第二個動作的啞鈴要用比較重的重量。



L型肩上舉/啞鈴肩推:這個動作組合是利用預先耗盡的原則,利用兩個肩膀的訓練動作,先透過L型肩上舉鍛鍊三角肌前束和中束,之後再換成啞鈴肩推,因為前面動作所做的消耗,會讓平時的肩推更為困難。



窄手伏地挺身/俯衝伏地挺身/鑽石伏地挺身:這個組合是利用動作機制的不同來訓練,針對三頭肌可以先用窄手伏地挺身,感到疲勞之後再換成俯衝伏地挺身,如果還有餘力可以再換成鑽石伏地挺身,讓三頭肌接受不同程度的刺激。




鐵十字啞鈴伏地挺身/地板啞鈴飛鳥:利用動作類型組合的超級組,可以利用閉鎖性動力鏈和開放性動力鏈的不同來安排,鐵十字啞鈴伏地挺身需要讓雙手保持與地面的接觸,因此屬於閉鎖性動力鏈,而地板啞鈴飛鳥會讓手臂懸空,因此屬於開放性動力鏈,用相異的動作類型給胸肌不同的刺激。



深蹲/肩胛上拉:超級組未必要用來訓練相鄰的肌肉,也可以用來改善深蹲的訓練,藉由肩胛上拉的動作,可以在深蹲的組間休息,減少脊椎的壓力,讓身體準備好坐下一組的深蹲。



深度跳躍/硬舉:超級組的訓練也可以用在活化後增益作用上,藉由深度跳躍刺激神經系統,以及髖關節鉸鏈的動作模式,來改善硬舉這種需要爆發力的動作。




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