2017年8月21日 星期一

5分鐘的皮拉提斯墊上核心運動 (中文字幕)


這次的內容是5分鐘的皮拉提斯墊上核心訓練,動作包含:百式、單腿伸展、橋式、剪刀腳、雙腿伸展,最後還包含靜態伸展的內容。

百式:躺下來之後將腳抬起,手臂在身體的兩側,將頭抬起來並收緊下巴,然後快速的上下揮動手臂,期間保持身體穩定,可以將腳垂直舉起或是向前伸來調整難度。


單腿伸展:躺下來讓雙腳懸空,將一隻腳往前伸,同時將另一隻腳收進來,把頭抬起並收緊下巴,讓脊柱保持中立。


橋式:躺下來之後將臀部抬高,盡可能抬高臀部的位置,雙腳平穩的踏在墊子上,雙手放在身體兩側,臀部往下的時候速度放慢,在到達地面前就往上。


剪刀腳:躺下來之後將一隻腳往前伸,另一隻腳垂直舉起,用手抓住小腿後側或是大腿,將腿往身體拉兩下,再換腳進行。


雙腿伸展:躺下來之後將雙手和雙腳抬起,盡可能伸展,之後將腳收進來,用手環抱膝蓋,再將四肢向外伸展。


最後用簡單的伸展動作,放鬆剛才鍛鍊的部位。


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