2017年6月29日 星期四

啞鈴的上半身循環訓練 (中文字幕)





這次的內容,是利用啞鈴來完成上半身的訓練,總共有八個動作,分別是混合式的肩前舉、二頭彎舉、肩推、單手划船、三角肌後束混合訓練、胸推、遞減訓練法的二頭彎舉和三頭肌伸展。

肩前舉要做10下,每下路徑要包含往前舉起手臂,以及往45度角舉起手臂的兩個方向。


二頭彎舉要搭配肩推,舉起啞鈴之後要讓手臂靠近頭的兩側再向上舉起。



單手划船要在地上,需要用墊子來保護膝蓋,要讓手臂緊貼在身體旁邊,讓手肘到身體後方。


針對三角肌後束的訓練,動作要往三個方向,先往身體後方再往兩側,最後再高舉過頭,動作要在屈體的狀態下完成。


啞鈴胸推,要將啞鈴舉到最高點來加強對胸肌的刺激,這動作同時可以鍛鍊三頭肌。


遞減訓練法要用二頭彎舉和三頭肌伸展來訓練,需要準備三組不同重量的啞鈴,建議是15磅、10磅、5磅,每組完成之後就要降低重量,但提升次數,每組的數量分別為8下、10下、12下,因此第一組要用15磅的啞鈴做8下,第二組要用10磅的啞鈴做10下,第三組要用5磅的啞鈴做12下。



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