2017年5月27日 星期六

和背部脂肪說再見 | 適合女性的健身運動 (中文字幕)








這次的內容是,是設計給女性的背部訓練,還會包含一部份的二頭肌。

暖身要利用阻力繩,掌心向上和掌心向下各拉15下來放鬆上半身的肌肉,之後踩著阻力繩做組各15下的二頭彎舉,因為這次的訓練內容也包含二頭肌。



一開始先用超級組,要做二頭彎舉和交叉錘式彎舉來訓練二頭肌,要注意手肘的固定,並利用手腕的旋轉達到充分的伸展。



之後是針對背肌的啞鈴單臂划船,一開始預備動作要讓手臂打直,從接近地面的高度將啞鈴舉到臀部的位置,期間要讓手臂都維持在身體旁邊。


之後一樣用超級組,要用滑輪下拉和單臂滑輪划船,滑輪下拉要從過頭的高度開始拉,並讓手肘向外彎曲,要讓背肌充分的伸展到,而單臂滑輪划船動作一開始要讓掌心向下,拉的時候讓掌心朝向自己,並確保手臂在身體旁邊。



最後一組超級組要用滑輪二頭彎舉和滑輪臉拉,讓滑輪位於眼睛的高度,專注在二頭肌的訓練上,之後換成滑輪臉拉,試著把繩子往臉的方向拉,讓雙手向後分開,來鍛鍊內側的背部,期間要確保背部的肩胛骨靠近彼此。




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